斯坦福《自控力》如何科自控力科学学提升你的意志力

生物科学 2019-08-1482未知admin

  自控力,也叫意志力,在很长一段时间里面都是被放在成的神坛最上层的。

  曾经我还买了一本书,叫做意志力训练方法大全,里面有各种和呼吸有关的武功秘籍式法子,也有和极限突破差不多的意志力磨练法子,竟然还有意志力食谱。

  当越来越多人把意志力神秘化,玄学化的时候,也是我们离真相越远的时候。

  还好,斯坦福大学的心理学家,凯里·麦格尼格尔教授博采众长,从生物学、心理学、神经科学,行为经济学等角度给我们对自控力进行了深入的分析。

  只有当我们了解它的时候,我们才能理解它,才能尝试去控制它。

  我们以前的理解里,意志力是一种能力,是一种主观的态度,但是从脑科学的角度来说,它其实就是大脑前额叶三个区域的功能。

  如果通俗去理解,自控,自我控制,要控制什么呢?当然是来自于更底层大脑的那些冲动和本能。

  我们人类的大脑不是突然冒出来的,而是一层一层从生物演化中长出来的,所以最里层爬行脑是最原始的应激反应,中间层动物脑是情绪反映,最外层大脑皮层才是我们的理智和意识。

  而自控力,其实就是最外层大脑皮层里,前额叶三个专门控制本能和冲动的区域。

  这三个区域的工作能力,决定着一个人的自控力。

  知道了自控力的来源,那么它是怎么工作的呢?

  如果从自控的原理来看的话,前额叶的这三个部分分工是不同的。

  左边的这部分专门让我们迎难而上,叫做“我要做!”

  右边的这部分让我们克制冲动,叫做“我不做!”

  而中间靠下方的区域专门让我们记住梦想和目标,这个区域越强,我们就越能拒绝短期我要做和我不做的诱惑,这叫做“我想做!”

  这三分天下的整个区域,构成了我们理解的自控力,也就是意志力。

  这整个区域,在和我们情绪脑的诱惑,比如及时行乐,比如恐惧退缩等这些冲动系统的战争,就是意志力的来源。

  凯里·麦格尼格尔教授给我们提供了一个指标:心率变异度。

  心率变异度越高,意志力越强,心率变异度低,则说明意志力比较弱。

  什么是心率变异度呢?简单来说,就是你某一刻的心率是多少,下一刻你的心率是多少,这两个心率之间的差值就是你的心率变异度。

  在被刺激的情况下,不管意志力是高是低,心率都会加速,但是意志力高的人,心率能够迅速恢复,而意志力差的,则会在被刺激后较长一段时间里维持比较高的水平。

  因此心率变异度高的人,变化量短时间内也会很高,自然心脏调节弹性也会很强。

  那么,在我们内心充满矛盾,需要自控的时候,较高的心率变异度就有利益我们迅速做出调整,大脑就会时刻满满的正能量。

  比如我们刚来到一个充满美食的房间,这时候我们大脑中两个系统就开始打架,一个要吃,一个说不能吃,这时候我们内心会充满挣扎和痛苦。

  这种挣扎和痛苦,和我们面临危险状态是一样的,这时候我们大脑就会拉响警报,心率就会加快、呼吸急促。

  而我们的大脑皮层经过了几十万年的进化,知道这种状态对我们的身体是不好的,于是深吸一口气,还是减缓心跳,平复冲动,抵制了美食的诱惑。

  这个调整的快慢,强度,就是来源于心率变异度的强弱。

  自控能力,自控力科学来源于大脑的三个区域,这三个区域的工作效率是稳定不变的吗?

  哪些因素会削弱我们的自控力,而哪些可以增强我们意志力呢?

  身体是革命的本钱,身体的机能是影响是全面性的,当然包括大脑。

  所以当大脑和身体疲劳的时候,或者受到伤害的时候,必然会削弱意志力。

  也就是说意志力也会疲劳,也是有生理极限的,神经科学家发现,我们每次自我控制以后,自控系统活跃度就会下降。

  所以为什么我们晚上容易情绪化,容易失控?那是因为我们一整个白天都在用电,晚上自然没电了。

  同样的,有些人在某些方面特别自控,追求完美,那必然会在其他地方失控,老司机乱开车。

  另一方面,如果我们的大脑这块区域受损,那么自然也会失去控制。

  我们举个例子,小明刚从一次危险任务执行回来,突然看到好多蛋糕,他想自己刚刚死里逃生,应该犒劳一下自己,于是猛吃了起来。

  吃完一块蛋糕,刚准备停下,突然又想起,天有不测风云,这世界太危险了,还是及时行乐吧,于是又吃了一块。

  两块吃完,小明突然觉得非常愧疚,绝对太对不起自己了,决定明天一定要改,自控力科学但是现在既然吃都吃了,就在吃一块吧。

  吃完三块以后,突然冲进来一群人,大家都开始吃起来,小明看了看,既然大家都在吃,那我也再吃一块吧。

  小明的四块蛋糕,就是四种让我们降低意志力的因素。

  第一种叫做道德许可,人做完好事以后容易放纵自己。

  第二种叫做恐惧管理,当一个人感觉糟糕的时候,也容易放纵自己。

  第三种叫做大脑的奖励机制,大脑会对我们悲伤情绪进行调整,给予奖励,然后容易放纵自己。

  第四种叫从众效应,在群体之中,我们的自控力也会下降。

  这四种就是我们得时刻警醒的,会让我们的自控系统减弱,甚至失效的情况,所以尽量避免自己陷入这些情况非常重要。

  当然,当我们知道了削弱的原因以后,也可以推理出一部分增强的方法。

  首先就是强身健体,原因很简单,身体是全身体系的核心,而且心率又和意志力息息相关。

  健身是可以提高我们的心率强度的,自然能够提高我们的意志力。

  具体有哪些强身健体的方法呢?凯里·麦格尼格尔教授给出了四种:睡眠、冥想、运动和呼吸训练。

  睡眠可以让前额叶得到休息,就像睡一觉第二天精力旺盛一样。

  冥想则能锻炼前额叶,就像居中能让更多血液流进肌肉一样,冥想可以让更多血液流进前额叶,从而增强意志力。

  凯里·麦格尼格尔教授介绍了一种非常简单的呼吸训练,具体做法是将呼吸频率降低到每分钟4-6次。自控力科学

  一项研究表明,滥用药物的人每天进行20分钟训练,能显著提高心率变异度,从而减少冲动。

  至于后面四个认知和情感方面的陷阱,则最好的方法就是避免自己陷入这样的状况。

  或者,和更多意志力高的人在一起,也能带你装逼带你飞,带着你自我控制,走上人生巅峰。

  凯里·麦格尼格尔教授的这本《自控力》,是否让你对于意志力理解更加深刻了呢?

  作者麦格尼格尔在导言部分阐述了两点: 1、为了成功自控,你必须知道自己为何失败 意志力科学指出,每个人都有自己的方式 去抵制诱惑、癖好、干扰或拖延。想要自控,首先要找到自己失控的原因,有自知之明,才能避开意志力失效的陷阱,本书除了告诉大家自控的一些误区,还提供一些意志...

  自控力-凯利·麦格尼格尔 导言 欢迎阅读意志力入门 实际上,人们为了能够自控,仍把自己弄得筋疲力尽。我屡次发现,大多数人采取的方法不仅毫无效果,反而会适得其反,甚至会导致自毁或失控。 我的初衷是希望这门课惠及更多人,无论他们上课的目的是戒烟、减肥,还是偿还债务、做更称职的家...

  意志力:就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。 提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同,意识到自己有多容易失控,并非意味着你是个失败者。恰恰相反,这将帮助你避开意志力失效的陷阱。 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志...

  意志力是什么? 意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。提到意志力,很多人会想到需要意志力的最大考验莫过于抵制诱惑,例如,抵制巧克力、香烟、大甩卖或者是一夜情的诱惑。他们此时就需要『说不』的力量,这也就是『我不要』的力量。 『说不』是意志力不可或缺的一部分,也是全世...

  2018年2月16日,今天我和爸爸一起回长寿给老人上坟,昨天放鞭炮很晚睡觉,今天老公要上班我也要开车很早起床,在路上没跟导航走,爸爸一句话走到很堵的路我抱怨几句,然后吵起来了。我知道这是我们之间一直矛盾的累计。到了晚上因为孩子尿湿裤子他说了我几句我顶回去然后又是争吵,我真的...

  来5:8-9他虽然为儿子,还是因所受的苦难学了顺从;他既得以完全,就为凡顺从他的人,成了永远得救的根源。 主耶稣没有一件事不是顺从神的,他一点也没有差错,他所作的一切,都是先向神领了命令。 主耶稣完全地顺服,真是满足了神的心意,这是他成功救恩的基础;他和亚当正是相对的,亚当...

  即使他一无所有,也会给你世间最美。请不要再质疑他那略显保守的生活方式,因为他所有的牵挂都是你。 小时候,每次闲来无聊的时候和朋友谈起家长里短,总绕不开一个话题,那就是“别人家的爸爸”,从朋友心中吐露出来的他们是严厉的、友善的甚至是碌碌无为的。往往这个时候,我只能充当一个聆听...

Copyright © 2002-2013 中华科学网 版权所有  

联系QQ:1352848661